体能训练计划(推荐10篇)

导读：体能训练计划 (篇1) 1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼... 如果觉得还不错，就继续查看以下内容吧！

此文《体能训练计划(推荐10篇)》由作文录「Zwlu.Com」小编推荐，供大家学习参考！

　　体能训练计划 (篇1)

　　1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

　　2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

　　3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

　　4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

　　幼儿在体能训练的时候，只要重点是促进姿势与动作的发展与成熟，这就要求家长在对幼儿进行体能训练不能操之过急，要待幼儿身体基础抗重力肌肉群建立之后才能循序渐进的开始。幼儿体能训练只要是为幼儿提供知觉动作经验，为生理成长和功能的发展打下坚实的基础。所以家长要积极的帮助幼儿进行训练。

　　体能训练计划 (篇2)

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

　　培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

　　在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

　　同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

　　二、教学目标

　　1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

　　2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

　　3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

　　三、训练内容

　　跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。

　　今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。

　　四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

　　以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

　　五、具体训练内容安排：

　　1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米）

　　(一)、动作技术要领

　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　(二)、影响成绩的因素

　　1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(三)、易犯错误及解决方法

　　1、预摆不协调。

　　解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

　　解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

　　解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　(四)、立定跳远的辅助练习

　　1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，

　　充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

　　动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

　　(五)、练习注意事项

　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

　　以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

　　4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

　　2：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.7米女生7.6米）

　　方法与步骤：

　　1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

　　3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

　　4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

　　3：提高速度（800--1000M）训练方法及要求：（男生满分为3分48 、女生为3分39）方法与步骤：

　　1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）

　　2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）

　　3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟)

　　体能训练计划 (篇3)

　　一、教学目标：

　　1、了解篮球运动的起源，知道一些简单的篮球规则。

　　2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。

　　3、在学习中充分展现自我，体验成功的乐趣。

　　二、教学要点：

　　熟悉篮球的基本动作技能，弘扬个性。

　　三、教学要求：

　　进一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教学顺序：

　　课次学习目标教学内容的选择教与学的重点、难点教与学的主要策略

　　教法学法

　　一、了解起源，知道一些简单规则。学习基本站立、移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源，了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法；情景教学法；裁判法；直观法。思考法；动作模仿法；观察法；分析、讨论、提高。

　　二、移动、持球的方法，发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕、指按。难点：手和脚的协作配合。动眼、动耳、动口、动脑、动手。比较、分析、练习、提点。

　　三、初步掌握原地传、接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈，手法正确。难点：脚蹬、臂伸腕外翻，上、下肢协调。教师讲解、示范，学生模仿投篮练习，体会投篮要领。徒手练习，以一球模仿投篮，体会用力顺序。

　　四、进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球—争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能，弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领、师生互动、引导体验、创想练习。发表看法，互观、互帮、互学、评价。

　　体能训练计划 (篇4)

　　为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案：

　　一、设计目标

　　坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。

　　二、设计原则

　　1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

　　2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。

　　3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。

　　4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

　　三、训练负责人：

　　四、训练时间：

　　每周一至周六上午6：40—7：10

　　五、训练内容：

　　星期一

　　主要体能适应阶段：

　　一圈匀速跑—全身运动（头部、肩部、腰部运动）—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类项目）

　　星期二

　　趣味体能训练：

　　热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）——高抬腿100米（分单抬腿、双抬腿）进入趣味体能训练

　　蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输；输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可，作为惩罚。

　　星期三：

　　一圈匀速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步压腿跑50米—休息15秒——冲刺100米——休息1分钟——单腿深蹲（左右脚各10个）——趣味游戏（蛙跳50米比赛）每两个寝室一组，输的惩罚运动类项目

　　星期四

　　趣味体能训练：

　　热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目）

　　星期五：准备运动——变速跑1圈——休息20秒——俯卧撑30个——鸭子步50米——放松20秒—对脚拉筋——盘腿拉筋（1分钟）——匀速跑一圈——趣味游戏（接力跑比赛）以寝室为单位接力跑比赛，输的运动项目惩罚

　　星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）——匀速跑一圈——俯卧撑（每组30个）——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏（1个寝室为一组）

　　每周根据情况变换趣味体能训练游戏。

　　体能训练计划 (篇5)

　　教学名称：

　　线可以跳

　　教学目标：

　　1、开发幼儿想象思维，养成爱动脑筋的习惯。

　　1、学习助跑跨跳过高20——40CM的障碍物，发展幼儿的跳跃能力。

　　2、培养幼儿对体育活动的兴趣和在活动中遵守游戏规则的好习惯。

　　教学准备：橡皮筋三条（长5M）

　　教学过程：

　　一、准备部分：

　　1、幼儿四路纵队集合，师生问好。

　　2、变成一路纵队，听信号慢跑、跑走交替，矮人走、侧身跑、蛙跳、后退跑、再慢跑一圈。

　　3、准备活动操。

　　二、基本部分：

　　1、教师示范跨跳的标准动作，幼儿模仿练习3---5次。着重提醒幼儿前腿蹬踏、后腿从侧前送的动作要领。

　　2、幼儿成四路纵队，教师在操场中间设一长5米高20cm的橡皮筋障碍物。

　　4、教师讲解示范跨跳方法，幼儿一队接一队地轮流练习4次。

　　5、然后，加多一条高30cm的障碍物，练习4次。

　　6、再后，再加一条高40cm的障碍物，练习4次。

　　二、结束部分：

　　1、小结幼儿练习情况。

　　2、放松操练习。

　　3、放松游戏：抱放西瓜。教师交代游戏玩法。放松练习。

　　效果分析：

　　小朋友

　　活动中幼儿掌握了跨跳一定高度的技巧，达到了体育活动的活动量，体质得到了充分的锻炼。尤其是后来的接力活动，由于前面的锻炼，幼儿对动作的已有了一定的掌握，在接力活动中他们都能按要求完成，并且由于接力活动是幼儿感兴趣活动，所以他们玩的特别的开心。

　　陈栋说：“我都还想跳的，真不够瘾。”

　　张若琪：“我可以跳的再高一点的。”

　　体能训练计划 (篇6)

　　体能是人机体的基本运动能力，包括三个方面：一身体形态，二身体机能，三身体素质。正确的体能训练不仅能够塑造儿童、少年的良好形态同时增强身体素质，提高机体的工作能力，还有利于少年、儿童掌握各种运动技术，同时又可以提高自身的免疫功能，增强抵御疾病。

　　越来越多的实验证明，在儿童、青少年时期经常参加运动的人群的智力平均水平高于同龄人群。参加体能训练能为少儿学习提供充沛的体力与精力，为智力发展创造良好的物质基础。同时体能训练少儿可获得良好的情绪体验、使其更加乐观、自信、精力更加充沛，还能够刺激大脑皮层使其产生兴奋，从而消除细胞疲劳。

　　少年儿童的身体正处于生长发育的重要时期，体内新陈代谢旺盛，但肌肉组织的增长往往落后于骨骼生长，肌肉发育不平衡，再加上骨骼的骨化尚未完成，弹性和柔韧性较大，极易受外界因素的影啊，稍不注意便可能发生肢体畸形，影响骨骼的生长发育，因此要科学性的对少儿进行体能训练。通过体能训练能使少儿肌肉活动能力提高，促进骨骼的生产发育，使骨骼增长、变粗，使韧带更坚固、关节更灵活其次，由于体能训练改善了血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时，运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以，促使骨骼生长加速，使孩子的身高增长。

　　研究表明经常运动的儿童、少年身高明显高于同龄儿童。儿童、少年时期，骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力量练习。少年、儿童的力量练习主要通过克服自身体重来进行。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进行“小力量练习”，进行力量练习后与跑跳结合。儿童、少年要均衡的发展灵敏、协调等不能一味的追求力量练习。

　　简单的练习方法

　　在幼少儿时期应形成正确的运动方式，调整肌肉平衡，矫正不良身体姿态等方面来进行练习。幼少儿时期应从最初的基本动作开始进行练习

　　体能训练计划 (篇7)

　　活动设计思路

　　我园的体育室内有一根拔河用的绳子，对这根又粗又长的绳子，幼儿一直很好奇，经常过去摸摸玩玩。中班幼儿是否可以玩粗绳，我一直在思考。考虑到本班幼儿基本都已掌握了立定跳远的动作要领，我决定选用粗大一点的绳子作为本次活动的主要教学用具，以“过河”游戏为主要活动形式，来发展中班幼儿的助跑跨跳能力。

　　活动准备

　　大绳子两根、小跳绳六根、20厘米高的障碍物一个。

　　活动目标

　　1.认知：通过游戏，使幼儿能够熟练掌握立定跳远的动作，初步掌握助跑跨跳的方法。

　　2.技能：通过活动，使每个幼儿能够根据自己的能力尝试用助跑跨跳的方式跳远。

　　3.情感：通过活动，使幼儿喜欢体育活动，不怕困难，具有敢于挑战自我的意识。

　　活动过程

　　(一)开始阶段：准备活动

　　教师带领幼儿边唱儿歌边做游戏

　　(儿歌《小蝌蚪变变变》：小蝌蚪，圆圆头，排着长队去游泳。小尾巴，摇摇摇，变成青蛙呱呱跳。)

　　(分析：用游戏的形式导入，不仅可以达到热身目的，而且还有利于调动幼儿的活动积极性。)

　　(二)基本阶段：学习助跑跨跳

　　体能训练计划 (篇8)

　　我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。

　　跑步训练计划：

　　阶段一：基础期

　　10%速度训练 15%肌力训练

　　此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

　　重点练习

　　耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

　　速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

　　阶段二：预备期

　　60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练

　　预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

　　重点练习

　　耐力：长跑训练，视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量7-8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。

　　节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练」这是关键，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练，努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

　　阶段三：巅峰期

　　40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练

　　在此阶段只有一个目标：速度逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)

　　重点练习

　　耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400M、800M 间歇跑。

　　而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。

　　以上面三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。

　　以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。

　　体能训练计划 (篇9)

　　活动意图

　　设计有趣的体能活动，鼓励幼儿在轻松愉悦的游戏氛围里，锻炼“钻”的技能技巧，促进小班幼儿动作协调发展。

　　活动目标

　　1、体验与同伴一同体育活动的快乐。

　　2、锻炼钻的运动技能。

　　3、能动作协调的钻过山洞。

　　活动准备

　　1、音乐：《螃蟹体操》、《蚂蚁搬豆》。

　　2、山洞（拱形门八个）、铃铛八个（系在拱形门正中），豆子（沙包若干）。

　　活动过程

　　一、活动开始

　　教师带领幼儿跟随音乐《螃蟹体操》做热身运动。

　　（重点活动幼儿的腰部及腿部）

　　二、游戏活动

　　1、讲述“蚂蚁搬豆”的故事，设置问题：蚂蚁们遇到几个洞口，蚂蚁们该怎么办呢？

　　引导幼儿进行总结：从洞里钻过去。以此引出“钻”这一主题。紧接着邀请幼儿展示“钻”，调动幼儿参与的积极性。

　　2、出示游戏道具，激起幼儿的兴趣。

　　教师：“小朋友，你们看！山洞的上边安装了什么？”

　　引导幼儿发现拱形门上挂有铃铛。

　　教师：这个铃铛就是报警器，钻山洞的时候，如果头抬的太高了，铃铛就会响起来报警的，钻洞就失败了。”

　　引导幼儿钻“山洞”时，要弯下身子，不要碰着“报警器”。

　　3、幼儿示范钻的动作。

　　（1）请个别幼儿示范，其余幼儿仔细观察动作。

　　（2）教师讲解钻的动作要领：弯腰屈膝、低头，身体全部钻过后再站起来。

　　4、教师介绍游戏玩法。

　　“豆子实在太大了，小蚂蚁们搬不动了，请小朋友去帮帮他们好吗？”但是，树林里有一只喜欢吃豆豆的大鸟，现在正在睡午觉呢，咱们在“钻洞”的时候要注意不能碰到上边的铃铛哦！”

　　规则：将幼儿分为四组，听指令出发，钻过“山洞”，不能碰到铃铛，取完豆子原路跑回。

　　5、游戏开始。

　　幼儿分成四组参与比赛，钻过拱形门运完全部“豆子”后统计每组总数，

　　数量最多者获胜！可组织3—4次比赛。

　　要求：幼儿钻山洞时，身体和手避免碰响铃铛吵醒大鸟。

　　三、活动结束

　　1、对幼儿的表现进行点评，表扬“搬豆”搬的好的孩子，并鼓励其余幼儿加油努力。

　　2、幼儿与教师一起做放松练习，活动结束。

　　活动延伸

　　继续汇编“蚂蚁搬豆”的故事，“蚂蚁们回家的路上还有一座桥（独木桥）……鼓励幼儿练习在较低矮的窄桥上通过一段路程，促进幼儿平衡能力的发展。

　　体能训练计划 (篇10)

　　一、20xx届学生现状：

　　从本学期的具体情况来看，我校初三学生表现为：

　　1、由于考试成绩标准的调整，再加本届学生练习时间较短，取的好成绩有难度，但希望通过训练，能让学生的成绩能有好的提高和突破。

　　2、由于考试标准调整，分为50米跑，立定跳远和实心球投掷三项。由于年前的时间用的较少，也没有量和强度的增加，那么现在就只能靠这不到3个月的时间来进行尽可能的突训；实心球由于标准较高，拿满分比较困难，尤其是女生力量较差，满分很难。由此，可以想象初三年级整体所面临的形势十分严峻。

　　二、具体措施

　　1、加强思想教育，端正训练态度。

　　由于一部分学生对中考体育的认识不够，造成平时训练不积极。因此，要让学生有紧迫感。体育老师在体育课上，班主任在课余锻炼中要重点加强思想教育，使他们了解中考体育的重要性。体育考试是第一仗，打了胜仗必然会使增强自己的自信心，对后面的文化课考试有很大的促进意义。

　　2、改进动作技术，提高成绩效果。

　　提高体育考试成绩的最重要的是掌握正确的动作技术方法，而大多数学生的动作都不同程度的存在着错误或变型。跑的项目的关键是运用正确的呼吸方法，调整步幅和步频，懂得运用合理的体力分配。投掷项目则强调的是三要素：出手的初速度、角度和高度。针对以上存在问题，体育老师和班主任在日后指导学生训练当中，必须加以重视和提醒。我们会利用好每一节课，改进错误动作，提高动作质量。

　　3、强化考前训练，全面促进素质提升。

　　体育考试项目，无论哪一项，决定成绩的主要因素是全面素质而不是单一素质。跑的项目对下肢力量、速度和耐力要求较高。投掷项目对上肢和腰部力量和全身协调性要求较高。每个项目同时又与其它各种素质紧密相连。因此，要本着全面发展和循序渐进的锻炼原则，科学的安排运动量，合理的组织考前训练，努力使学生的各项身体素质得到提高。

　　三、强化训练方案

　　1、早上6:20—6:50为锻炼时间。由班主任监督督促，体育老师指导，进行50米跑和实心球投掷训练。

　　2、体育课、大课间和中午，进行立定跳远训练，要背书包跳（从往年经验来看，效果不错）。

　　3、对训练有困难学生，能够做到包干到人使其尽可能的提高成绩。

　　4、根据实际情况和考试时间，定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬进行四次模拟测试，根据测试情况再对症下药。

　　四、注意问题

　　1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下

　　肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。从而防止受伤，就可提高运动成绩；

　　2、提醒一下每个学生我在初三第二学期每一节体育课上完成布置的任务情况：每晚坚

　　持做到仰卧起坐和俯卧撑，循序渐进提高手臂和腹肌的力量，利于成绩的提高；

　　总之，九年级体育优异成绩的取得需要靠九年级同仁共同的努力，希望校领导、班主任、科任老师团结合作，齐心协力，全校齐抓共管。我们坚信，争取九年级中考体育成绩提高和突破还是有希望的

结尾：非常感谢大家阅读《体能训练计划(推荐10篇)》，更多精彩内容等着大家，欢迎持续关注作文录「Zwlu.Com」，一起成长！